低位箭步蹲
从跑步式的箭步蹲动作开始做起，右腿置于身体前方，右膝位于脚踝上方；左膝接触地面，左脚的顶端平放在健身垫上；缓慢地抬起躯干，双手轻轻放在右侧大腿上；臀部稍微向前倾斜，保持右膝位于脚趾后方，感到左侧的髋屈肌得到了拉伸；保持这个姿势15秒，双臂举过头顶，肱二头肌位于双耳两侧；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
鸽子式
从箭步蹲动作开始做起，位于身体后方的左腿保持笔直；右脚向左手的方向行走，然后把右侧小腿和大腿放在地面上，确保右侧膝盖和右髋处于同一直线上；左腿放在地面上，左脚的顶端朝下；在一瞬间内，让髋部与身体前方呈直角；保持这个姿势不动，以臀部为轴心，将躯干向地面的方向放低，让头部枕在前臂上；保持这个姿势至少30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。你会感到右侧大腿的外侧得到了适度拉伸。
四肢着地，双手掌心放在地面上，双膝放在健身垫上；缓慢地拓宽双膝之间的距离，直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸，保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面，确保脚踝与膝盖呈一条直线；上半身向前臂的方向放低；保持这个姿势至少30秒钟。
按摩髋旋肌
