64岁的路女士和丈夫，两个人的双膝关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，严重到影响了他们的日常生活。
经查，原来十年前，路女士患了糖尿病，丈夫便陪她坚持每日暴走十公里，他们认为这有利于自己的血糖和心脏功能。
结果不言而喻，十年过去了，他们的血糖和心脏都没有大碍，膝盖却开始“罢工”！
其实，膝关节衰老从30岁开始！
生活中，我们也会见到不少中老年人用“暴走”模式来达到强身健体的目的，殊不知，膝关节作为人体的重要承重关节，过度使用膝关节会导致其提前退化。
■ 膝盖：负重前行，我太难了！
这里为大家简单介绍下不同状态下，膝关节的负重倍数。
1.躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0。
2.站起来和走路的时候，膝关节的负重大约是体重的1～2倍。
3.上下坡或上下阶梯的时候，膝关节的负重大约是3～4倍。
4.跑步时，膝关节的负重大约是4倍。
5.打球时，膝关节的负重大约是6倍。
6.蹲和跪时，膝关节的负重大约是8倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝关节约要承受200kg的重量(4倍)。
■ 膝盖的“黄金时代”，只有15年！
我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个关节炎发病，且发病越来越呈年轻化趋势。资料显示：膝关节衰老从30岁开始。
15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
30岁~40岁：髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
其实，临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。
膝关节受伤了，我们如何保护？
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
侧躺练习：左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
架桥练习：平躺于地，膝关节弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
伸腿运动：平躺，膝关节弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
■ 冷知识：为了健康，每天一定要走1万步？
答案是否定的。今年6月，哈佛医学院的I-Min Lee教授和她的研究团队测量了16741名平均年龄72岁的女性每天的行走步数，统计了她们的行走强度和全因死亡率。发现，每天7500步就足够了！据估计，每天行走7500步，与每天行走2700步的人相比，与全因死亡风险下降约60%有关。
而中国膳食营养指南建议，日行6000步即能达到运动指标，也可用其他运动代替。
此外，大家还可通过减重、关节保暖、补钙、等方式缓解和干预膝关节症状。
参考文献：
[1] I-Min Lee， Eric J. Shiroma， Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J] . JAMA Internal Medicine， 2019. DOI：10.1001/jamainternmed.2019.0899
[2] Tudor-Locke C， Bassett D R. How many steps/day are enough？[J] . Sports medicine， 2004， 34(1)： 1-8. DOI：10.2165/00007256-200434010-00001
[3] Tudor-Locke C， Han H， Aguiar E J， et al. How fast is fast enough？ Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults： a narrative review[J] . Br J Sports Med， 2018， 52(12)： 776-788. DOI：10.1136/bjsports-2017-097628
